Asupan Makanan yang Dibutuhkan Jelang Pertandingan Futsal

Asupan Makanan yang Dibutuhkan Jelang Pertandingan Futsal

Updated: 28 Aug 2019 | Written By: Pocari Sweat

Futsal, olahraga permainan beregu yang dikenal sebagai miniatur permainan sepak bola, semakin hari semakin banyak peminatnya. Futsal dimainkan oleh 2 tim, yang masing-masing timnya terdiri dari 5 orang.

Satu babak permainan futsal dilakukan selama 20 menit. Penelitian menunjukan bahwa lebih dari 50% waktu bermain futsal dilakukan dnegan intensitas tinggi, yakni sekitar 80-90% MHR (heart rate maksimal) (Castagna et al, 2009). Saat berada pada intensitas latihan seperti ini, tubuh akan mengalami kesulitan untuk mendapatkan oksigen yang cukup. Tubuh akhirnya akan menggunakan lebih banyak simpanan glikogen dibandingkan simpanan lemak sebagai penghasil energi (Eberle, 2014).

Penggunaan glikogen yang sangat cepat pada permainan futsal ini harus diimbangi dengan asupan karbohidrat yang cukup untuk mengembalikan glikogen otot yang terbatas jumlahnya di dalam tubuh, yakni sekitar 250-375 gram atau setara dengan 1000-1500 kkal (Rawson & Volpe, 2016).

Bukan hanya itu, untuk mengeluarkan gerakan yang sangat kuat saat menendang, dan berlari cepat, pemain futsal juga memerlukan kekuatan otot yang sangat baik. Hal ini tidak lepas dari pentingnya asupan protein bagi para pemain futsal. Dibutuhkan 1,2-1,8 gr protein per kilogram berat badan, sedangkan orang biasa membutuhkan 0,8-1 gr protein per berat badannya.

Selain itu, olahraga futsal yang didominasi dengan intensitas tinggi dapat mempercepat produksi radikal bebas di dalam tubuh, sehingga ini mudah menimbulkan stres oksidatif dalam jaringan tubuh termasuk otot (da Costa et al, 2011). Kondisi ini harus segera dinetralkan oleh antioksidan yang cukup. Jika tidak, maka konsekuensinya akan mengganggu kinerja otot. Antioksidan dapat diperoleh pada makanan tinggi vitamin A, C, dan E (Kagawa et al, 2014).

Asupan makanan sangat berpengaruh pada performa Anda di lapangan. Oleh karena itu, pastikan kebutuhan karbohidrat, protein, dan antioksidan tubuh sudah tercukupi. Apalagi jelang pertandingan futsal yang akan Anda hadapi dan lakukan strategi makan yang tepat.

Sebelum mulai pertandingan apa saja yang dibutuhkan?

Tidak jauh berbeda dengan olahraga lain pada umumnya. Dalam 3-4 jam sebelum pertandingan futsal dimulai, makan makanan lengkap dengan memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, vitamin, mineral, dan air.

Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi saat melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi seperti futsal. Protein bukan hanya untuk membentuk otot, tetapi juga diperlukan agar Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga tidak mudah merasa lapar saat pertandingan berlangsung. Contohnya dengan nasi (sumber karbohidrat), ayam (sumber protein), sayuran, dan buah-buahan (sumber vitamin dan mineral).

Memasuki 1-2 jam sebelum latihan, isi kembali perut Anda dengan makanan tinggi karbohidrat, rendah lemak dan serat agar lebih mudah diserap tubuh. Misalnya, pisang, buah yang rendah serat tinggi karbohidratnya bisa disantap bersama kacang-kacangan. Atau jika Anda tidak terbiasa untuk makan makanan padat sebelum latihan, Anda bisa menyiapkan jus buah atau smoothies. Smoothies bisa berisi susu rendah lemak atau yogurt plain, perpaduan dengan buah, dan madu.

Saat pertandingan apa yang dibutuhkan?

Saat pertandingan futsal tentunya Anda tidak bisa makan bebas layaknya ajang marathon. Memasuki fase istirahat antar babak, di sinilah Anda dapat memanfaatkan waktu untuk mengisi kembali apa yang sudah digunakan di babak pertama. Biasanya pemain futsal hanya memiliki waktu kurang dari 15 menit untuk mengisi kembali asupan yang dibutuhkan selama fase istirahat.

Pada waktu singkat ini, fokus pada pengisian karbohidrat dan cairan ke dalam tubuh karena kedua komponen ini yang paling banyak digunakan. Contohnya, energy bar, energy gel, minuman isotonik olahraga, ketiganya yang sangat praktis dan bisa cepat dimakan. Pilih produk makanan atau minuman ini yang juga kaya elektrolit untuk menggantikan elektrolit yang hilang bersama keringat.

Setelah pertandingan apa yang dibutuhkan?

Segera setelah pertandingan berakhir, Anda memerlukan snack yang mengandung karbohidrat dan protein. Yang tak kalah penting, segera ganti cairan tubuh dengan minuman isotonik untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang bersama keringat.

Setelah terpenuhi, selanjutnya segera makan makanan lengkap. Pastikan makanan Anda mengandung karbohidrat, protein, lemak, sayur dan buah yang cukup. Semua komponen zat gizi ini saling dibutuhkan untuk mengisi kembali cadangan energi yang sudah terpakai, membantu memperbaiki kerusakan sel otot, dan sebagai zat antioksidan yang penting untuk mengoptimalkan pemulihan.

Makanan sangat penting untuk membantu pemulihan Anda pasca pertandingan. Apalagi jika Anda memiliki waktu pertandingan yang saling berdekatan. Makanan setelah pertandingan sangat berpengaruh terhadap performa Anda di waktu pertandingan selanjutnya.

Referensi:

Castagna, C., D’Ottavio, S., Granda V., Barbero, A. (2009). Match Demands of Professional Futsal: A Case Study. Journal of Scoence and Medicine in Sport 12(4): 490-4
Da Costa, C.,Palma, A., Pedrosa, C., Pierucci,A. (2012). Female Futsal Players’s Profile and Biochemical Alterations through Intermittent High-Intensity Exercise Training. Food and Nutrition Sciences 3: 110-116
Eberle, S. (2014). Endurance Sports Nutrition (3rd ed.). Champaign: Human Kinetics.
Kagawa, M., Kobata, T., Ishida, R., dan Nakamura, K. (2014). Physic and Nutritional Status of Professional Japanese Futsal Players. Austin Journal of Nutrition and Food Sciences 2(6): 5
Naser., Ali, A., Macadam, P. (2017). Physical and Physiological Demands Of Futsal. Journal of Exercise Science & Fitness 15(2):76-80
Rawson, E., dan Volpe, S. (2016). Nutrition for Elite Athletes. Florida: CRC Press