Strategi Bangkitkan Energi Sebelum Berlari Dengan Carbo Loading

Strategi Bangkitkan Energi Sebelum Berlari Dengan Carbo Loading

Updated: 27 Oct 2017 | Written By: Pocari Sweat

Carbohydrate loading (Carbo-Loading) atau pemuatan karbohidrat merupakan strategi diet yang
sudah umum dilakukan oleh para atlet cabang olahraga jenis endurance seperti marathon untuk
memaksimalkan cadangan glikogen (energi) pada sel-sel otot selama pertandingan.

Pentingnya Meningkatkan Simpanan Energi Sebelum Marathon

Tujuan dilakukan strategi pemenuhan karbohidrat ini adalah untuk memberikan energi agar dapat
menyelesaikan pertandingan panjang (yang biasanya diselesaikan lebih dari 90 menit) agar tidak
mudah lelah sekaligus meningkatkan performa seorang atlet. Karena dengan carbo loading, Anda
dapat membuat otot menyimpan glikogen otot hampir dua kali lipat dari jumlah normal yang dapat
ditampung.

Strategi ini melibatkan pemenuhan target asupan karbohidrat yang tinggi (9-12 g karbohidrat/kg
berat badan/hari) selama 24-48 jam saat latihan dan memungkinkan simpanan glikogen otot
menjadi lebih di atas tingkat normal. Proses peningkatan simpanan glikogen otot dengan diet tinggi
karbohidrat ini biasanya berlangsung selama enam hari sebelum pertandingan dan disertai dengan
penurunan bertahap durasi latihan.

Secara normal otot Anda hanya menyimpan gligoken dalam jumlah kecil, yang hanya cukup untuk
digunakan bagi aktivitas latihan fisik ringan atau sedang. Jika latihan fisiknya meningkat dengan
intensitas tinggi dan berlangsung lebih dari 90 menit, maka simpanan glikogen tubuh akan habis.
Pada keadaan tersebut, tubuh mudah mengalami kelelahan hingga penurunan performa.

Pilih Asupan Karbohidrat Yang Tepat

Sumber karbohidrat terbagi menjadi dua: karbohidrat sederhana untuk dikonsumsi beberapa jam
sebelum pertandingan seperti buah-buahan, sports bar, selai, madu. Ada juga karbohidrat kompleks
yang lebih sulit dicerna dan cenderung untuk disimpan terlebih dahulu dalam tubuh untuk digunakan
nanti, seperti kentang, nasi, nasi merah, pasta, sayuran. Berikut adalah contoh pilihan makanan
yang bisa Anda konsumsi saat melakukan strategi carbo-loading:

  1. Tipe makanan yang mudah dicerna, seperti nasi, roti, oatmeal, pancakes, bagel atau yogurt.
  2. Buah pisang merupakan pilihan nutrisi tepat karena mengandung karbohidrat tinggi namun rendah serat.
  3. Jauhi makanan yang tinggi protein dan tinggi lemak (seperti sau krim, keju, mentega dan minyak). Protein membuat anda kenyang lebih cepat tetapi lebih lama dicerna.

Langkah Tepat Penerapan Carbo-Loading:

  • Seminggu sebelum pertandingan: konsumsi karbohidrat sebesar 50-55% dari jumlah total energi asupan harian dengan intensitas latihan tetap seperti biasa.
  • 3-4 hari sebelum pertandingan: menambah konsumsi karbohidrat menjadi sebesar 70% dari total kebutuhan energi harian. Intensitas latihan dikurangi dan lebih banyak istirahat untuk mengurangi pemakaian energi dan menyimpan cadangan glikogen dalam otot.